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1. Reduce los niveles de apetito y hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios muestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día sin restringir nada intencionalmente.
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que su porción de papa o arroz sea más pequeña mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
RESUMEN
la dieta alta en proteínas reduce el hambre, ayudándole a comer menos calorías. Esto es
causada por la función mejorada de las hormonas reguladoras del peso.
2. Aumenta la masa muscular y la fuerza
La proteína es el bloque de construcción de sus músculos.
Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteínas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios muestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Si eres físicamente activo, levantas pesas o intentas ganar músculo, debes asegurarte de obtener suficiente proteína.
Mantener un alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
RESUMEN
Músculo está hecho principalmente de proteína. Un alto consumo de proteínas puede ayudarte a ganar masa muscular
y fuerza mientras reduce la pérdida muscular durante la pérdida de peso.
3. Bueno para tus huesos
Un mito en curso perpetúa la idea de que la proteína, principalmente la proteína animal, es mala para los huesos.
Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la carga de ácido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea.
Las personas que comen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer muchas proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.
RESUMEN
Personas que comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de
osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.
4. Reduce los antojos y el deseo de comer refrigerios nocturnos
Un antojo de comida es diferente del hambre normal.
No se trata solo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que tu cerebro necesite una recompensa.
Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.
Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar las proteínas al 25 % de las calorías reducía los antojos en un 60 % y el deseo de comer bocadillos por la noche a la mitad.
Del mismo modo, un estudio en niñas adolescentes con sobrepeso encontró que comer un desayuno rico en proteínas redujo los antojos y los refrigerios nocturnos.
Esto puede estar mediado por una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicción.
RESUMEN
Comer más proteína puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. Meramente
tener un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.
5. Impulsa el metabolismo y aumenta la quema de grasa
Comer puede impulsar su metabolismo por un corto tiempo.
Eso es porque su cuerpo usa calorías para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20 a 35 % en comparación con 5 a 15 %.
Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas acelera significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quema. Esto puede equivaler a 80-100 calorías más quemadas cada día.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que puedes quemar aún más. En un estudio, un grupo alto en proteínas quemó 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas. Eso es equivalente a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día.
RESUMEN
El alto consumo de proteínas puede aumentar su metabolismo
significativamente, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día.
6. Reduce la presión arterial
La presión arterial alta es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.
Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial.
En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteínas redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.
Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta rica en proteínas también redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
RESUMEN
los estudios señalan que una mayor ingesta de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios
también demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Ayuda a la pérdida de peso
Debido a que una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y conduce a una reducción automática en la ingesta de calorías y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso casi instantáneamente.
Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que consumían el 30% de sus calorías de proteínas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron su dieta intencionalmente.
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencional.
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso en una dieta restringida en calorías, el grupo rico en proteínas perdió un 53 % más de grasa corporal que un grupo normal en proteínas que consumía la misma cantidad de calorías.
Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener la pérdida de peso es un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, aumentar la proteína del 15 % al 18 % de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50 %.
Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
RESUMEN
su ingesta de proteínas no sólo puede ayudarlo a perder peso, sino también a no recuperarlo en el
a largo plazo.
1. Reduce los niveles de apetito y hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios muestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día sin restringir nada intencionalmente.
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que su porción de papa o arroz sea más pequeña mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
RESUMEN
la dieta alta en proteínas reduce el hambre, ayudándole a comer menos calorías. Esto es
causada por la función mejorada de las hormonas reguladoras del peso.
8. No afecta los riñones
Mucha gente cree erróneamente que un alto consumo de proteínas daña los riñones.
Es cierto que restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.
Sin embargo, aunque la ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.
De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas ricas en proteínas no tienen efectos nocivos en las personas sin enfermedad renal.
RESUMEN
Mientras la proteína puede causar daño a las personas con problemas renales, no afecta a aquellos
con riñones sanos.
9. Ayuda a tu cuerpo a repararse después de una lesión
La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de haber sufrido una lesión.
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales componentes básicos de sus tejidos y órganos.
Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.
RESUMEN Comer
más proteína puede ayudarlo a recuperarse más rápido si ha resultado lesionado.
10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces
Una de las consecuencias del envejecimiento es que tus músculos se debilitan gradualmente.
Los casos más graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores.
Comer más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.
Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.
RESUMEN Comer
muchas proteínas pueden ayudar a reducir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
La línea de fondo
Aunque una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.
La mayoría de las personas ya comen alrededor del 15 % de sus calorías de proteínas, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.
Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, hasta un 25-30 % de las calorías.
Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, asegúrese de comer suficientes proteínas.
¿Es perjudicial demasiada proteína?
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